Jak zhubnout 5 kg za měsíc doma

Cílem je zhubnout 5 kg za měsíc

I když je nadváha jen obscénně velká postava, musíte ji postupně ztrácet. Podle odborníků na výživu nemůže být zdravé hubnutí vyšší než 5 kg za měsíc. Všechny pokusy o urychlení tohoto procesu mají velkou šanci skončit katastrofou, a to jak z hlediska hmotnosti, tak zdraví. Drsné nízkokalorické diety jsou vyloučeny.

Proč je lepší zhubnout 5 kg za měsíc

Nadváha významně zhoršuje nejen fyzický, ale i morální stav člověka, snižuje sebeúctu a doslova ho zbavuje síly, takže touha co nejdříve tyto nenáviděné kilogramy zhubnout je zcela pochopitelná.

Odborníci na výživu však varují: hladovky, těžké stravovací návyky a další stresové podmínky pro tělo nikdy nezůstanou bez povšimnutí. Špatná pokožka, nehty a vlasy, gastrointestinální poruchy a hormonální poruchy jsou jen některé z toho, co čeká po rychlém snížení hmotnosti. Ale nejsmutnější na tom je, že všechny tyto oběti jsou zpravidla marné: nadbytečná váha, která se tímto způsobem zbavuje, se vrací, a to dokonce s kilami navíc.

Po takovém závěru, s poškozeným zdravím a silným stresem, je těžké dát se dohromady a začít se o sebe starat. Proto byste neměli kráčet touto cestou v naději, že pro vás bude všechno jinak. Hmotnost by měla jít rychlostí 1 kg za týden.

Do konce měsíce uvidíte na váze minus 5 kg a přirozeně je ztratíte.

Chcete-li zhubnout 5 kg za měsíc, budete potřebovat:

  • Upravte napájení.
  • Vytvořte ukázkovou nabídku na měsíc.
  • Provádějte několik fyzických cvičení denně, abyste účinně zhubli. Případně se můžete zaregistrovat do fitness.
Dieta správné výživy pro hubnutí

Pravidla správné výživy bez diety

Chcete-li zhubnout 5 kg za 1 měsíc, potřebujete malou dietní úpravu. Správná výživa je základem dobrého zdraví a dokonalé postavy. Pokud budete jíst pořád pořád, a to nejen v měsíci hubnutí, hubnutí se vám nevrátí.

Strava správné výživy obsahuje všechny nezbytné prvky, které podporují lidské zdraví, dodávají mu energii.

Existuje jen několik základních zásad, kterými se musí řídit nejen ti, kteří chtějí zhubnout, ale také všichni lidé:

  1. Pijte dostatečné množství čisté vody (nejméně 2 litry) denně. Kromě toho musíte pít půl hodiny před každým jídlem a půl hodiny po něm, ale ne v průběhu jídla. Ráno na prázdný žaludek musíte vypít sklenici teplé vody, opět půl hodiny před snídaní.
  2. Měli byste jíst pravidelně. To zrychluje metabolismus, zlepšuje trávení, což zajišťuje úbytek hmotnosti.
  3. Strava by měla být pestrá, což zajistí rovnováhu vitamínů v těle. Za tímto účelem zahrňte do stravy nezpracovanou zeleninu a ovoce.
  4. Ze stravy vylučujte sladké, slané, mastné, uzené, mouku, polotovary (klobásy) a sycené nápoje. Napařte nebo pečte všechna jídla bez přidání minimálního oleje. Nepijte alkohol po dobu jednoho měsíce hubnutí.
  5. Snižte množství jídla v jednom jídle na objem jedné sklenice. Je lepší jíst častěji (5-6krát denně), ale v malých porcích. Za měsíc si na tento režim zvyknete a budete ho nadále podporovat.
  6. Jezte pomalu, aby vás saturace dohnala až do okamžiku, kdy bude talíř prázdný a nebude vás ještě lákat vnutit. Trik, jak prodloužit dobu konzumace jídla: jedzte hůlkami nebo malou lžičkou.
Dodržování pitného režimu usnadní proces hubnutí

Dále je třeba poznamenat, že i přes přísný požadavek vyloučit ze stravy sladkosti a další věci, odborníci na výživu doporučují být v těchto věcech flexibilnější. Nebojte se jíst to, co opravdu chcete, ale je lepší najít perfektní náhradu za požadovaný produkt. Pokud máte rádi sladkosti, dovolte si je jíst, ale pouze do 12: 00 a trochu. Téměř každý škodlivý a chutný produkt lze nahradit něčím podobným v chuti, ale užitečné pro zdraví a hubnutí.

Dodržování pitného režimu usnadní jak proces hubnutí, tak práci trávicího traktu.

Snacky jsou podporovány ve zdravé stravě. Náhlý hlad může zničit vaši náladu nebo dokonce vést k rozpadu a přejídání. Snack na správná jídla: jablko, cereální tyčinka, hrst sušeného ovoce nebo ořechů, budou užitečné při hubnutí. To opět zlepšuje metabolismus.

Každý den musíte přesně vědět, co budete ráno, v poledne a večer vařit a co jíst mezi jídly. V chladničce by nemělo být žádné jiné jídlo.

Abyste se vyhnuli konzumaci nezdravého jídla pro hubnutí, vytvořte si seznam jídel na celý týden a nakupte potřebné produkty. Určete si optimální dobu jídla a postupujte podle plánu. Odborníci na výživu doporučují dodržovat 2, 5 hodiny mezi jídly, ale i zde jsou možné jediné výjimky, hlavní věcí není dostat se do stresujícího stavu, jako je tomu u tvrdých diet.

Pozitivní změny lze pozorovat pouze v případě dodržení těchto jednoduchých pravidel během prvních dvou týdnů. První kilogramy zmizí, objeví se pocit lehkosti, zlepší se práce trávicího traktu a zlepší se vaše nálada.

Jaké potraviny a kdy jsou nejlepší pro hubnutí o 5 kg za měsíc

Při správné výživě je důležité, aby pokrmy, které tvoří týdenní menu, obsahovaly veškeré množství sacharidů, bílkovin a tuků, které tělo potřebuje pro správné fungování všech systémů.

K snídani jsou ideální kombinace následujících produktů: kefír, ovesné vločky, otruby müsli, mléko, tvaroh.K obědu musíte přidat zeleninuSnídaně by měla být lehká, ale uspokojivá, aby naplnila tělo energií na celý den. Ráno je povoleno jíst trochu sladké, ale je lepší, když se jedná o sladké ovoce nebo bobule.

Druhá snídaně se podává 1, 5–2 hodiny po první. Jsou zde vhodná lehká jídla: jablka, sušené ovoce, bobule, 1 ovesné vločky, trochu pohanky se zdravou vlákninou. Během druhé snídaně pijte grapefruitový džus.

Na oběd musí být zelenina a nejlépe čerstvá. Můžete jíst šálek čerstvého salátu, několik plátků celozrnného chleba nebo otrub, vařené maso.

Je lepší dochutit salát olivovým olejem nebo pokropit citronovou šťávou: tím aktivněji zahájíte proces hubnutí.

Odpolední svačina, jako druhá snídaně, by měla být lehká. Ideální: jablečná nebo pečená s medovým jablkem, 1 pomerančem, šálkem popcornu, hrstkou švestek. To není úplně plné jídlo, jako druhá snídaně, je to spíše občerstvení nutné k ukojení hladu.

Mírné porce večeře

Proteinové jídlo se tradičně připravuje na večeři. Vhodné k pečeným nebo vařeným rybám, kuřecím masům nebo na páře, jako příloha - vařená zelenina, pohanka. Pokud ale večer nepociťujete velký hlad, můžete si dát jen tvaroh.

Večeře by měly být po celý měsíc mírné, aby nedošlo k přetížení žaludku několik hodin před spaním.

Na noc. Pokud byla večeře spíše lehká, asi hodinu před spaním byste měli vypít sklenici nízkotučného jogurtu nebo kefíru, jíst čerstvé zelené nebo pečené jablko a pár kousků sušeného ovoce.

Taková strava s průměrnou fyzickou aktivitou vám umožní hladce zhubnout 5 kg za jeden měsíc.

Ukázková nabídka na týden na hubnutí

Nabídka hubnutí vzorků zahrnuje 5 jídel. Na občerstvení mezi hlavními jídly můžete jíst malé množství čerstvého neslazeného ovoce, sušeného ovoce, ořechů, 1/2 šálku kefíru nebo nízkotučného jogurtu.

Možnosti snídaně pro správnou výživu:

  • ovesné vločky se sušeným ovocem, nejlépe ve vodě (200 gramů), 1 ovoce;
  • 1 vařené vejce, 1 ovoce, 2 celozrnný chléb, plátek sýra
  • nízkotučný tvaroh (200 gramů), 1 sklenice čerstvě vymačkané neslazené ovocné šťávy, hrst ořechů.

Možnosti oběda pro zdravou výživu:

  • vařená kuřecí prsa (150 gramů), lehký zeleninový salát s bylinkami a olivovým olejem, celozrnný chléb;
  • šálek salátu s vařeným kuřecím masem, rajčaty, bulgurem, bylinkami, ochucený medem, 1 ovoce;
  • sendvič s otrubovým chlebem s červenou rybou, koprem, avokádem, 1 sklenicí nízkotučného jogurtu.

Možnosti večeře pro zdravou výživu:

  • pečená libová ryba (200 gramů), zeleninový salát;
  • vařené kuřecí filé (150 gramů), pečená zelenina (brokolice, květák, dýně), rajče a 1 lžíce sýra feta;
  • 3 žitný chléb, pečená červená řepa (100 gramů), kousek kozího sýra - aranžujte ve formě sendviče.

Cvičení na hubnutí doma

Zatížení hlavních svalových skupin posílí tělo, zvýší jeho odolnost a zabrání vzniku ochablé pokožky po zmenšení objemu.
Úspěšné hubnutí

Cvičení je nezbytnou pomůckou při hubnutí. Mírná fyzická aktivita vám umožní zahájit proces spalování tuků rychleji a vyhnout se úbytku hmotnosti snížením svalové hmoty.

Cvičení však musí být prováděna správně. Cvičení byste měli zahájit malou rozcvičkou, abyste nepoškodili svaly: ohýbání, otáčení krku, trupu, paží a boků, pohyby v kolenním kloubu.

Nechcete nutně zahrnovat těžké cvičení, zvláště pokud jste nikdy předtím necvičili. Je lepší provádět soubor jednoduchých cvičení každý den po dobu 20–30 minut.

Měsíční trénink bude efektivní při pravidelném cvičení.

Dřepy

Toto cvičení je základní a zahrnuje více než jen nohy a hýždě. Se správným dřepem fungují také svaly tisku a zad. Musíte dřepět 30-40krát v jednom přístupu bez závaží, 15krát s váhami, je vhodné provést celkem 3 přístupy.

Technika: Položte nohy na šířku ramen, záda rovně. Kolena směřují dopředu, stejně jako chodidla. Při vdechování musíte pomalu vzít pánev co nejdále dolů a boky sklopit rovnoběžně s podlahou. Kolena nepřesahují nohy, záda zůstávají vodorovná. Hlavní váha by měla být na patách. V nejnižším bodě se na chvíli zdržujte a pomalu vydechujte.

Hula Hoop Rotation

Toto cvičení nejen zmenší váš pas, ale také posílí vaše záda a břišní svaly. Hula hoop musíte každý den otáčet nejméně 7-10 minut.

Skákací lano

Skákací lano

Během období hubnutí je nutná silná kardio zátěž. Aktivní typ tréninku vám pomůže rychleji zhubnout, zlepší práci kardiovaskulárního a dýchacího systému.

Je dobré, když můžete skákat po dobu 6-8 minut, ale se špatnou fyzickou zdatností je lepší snížit tento čas na polovinu a postupně zvyšovat počet skoků.

Můžete skákat ve 2 nebo 3 sadách, ale odpočinek mezi nimi by neměl být pasivní - lehký běh nebo chůze.

Nohy Swing

Toto cvičení je skvělé pro posílení svalů nohou. Ležíte na pravé straně, natáhněte pravou ruku dopředu a položte na ni hlavu, položte levou ruku před hruď, abyste si podepřeli tělo.

Pomalu zvedněte levou nohu rovnoběžně s podlahou, na sekundu ji zajistěte a plynule ji spusťte. Proveďte 20 výkyvů. Poté se převalte na druhou stranu a opakujte to samé. Postupně, po 2-3 dnech, zvyšte zátěž.

Když jsou svaly dostatečně silné, cvičení ztěžujte. Ze stejné výchozí polohy zvedněte přední nohu do rovnoběžky, udržujte ji na váze a pomalu na ni zvedněte dolní část nohy. Opakování takových výkyvů bude méně, můžete začít s 15krát a také postupně zvyšovat zátěž. I když obě nohy fungují, fungují různými způsoby, takže je nutné změnit stranu.

Psychologický přístup: jak zhubnout bez stresu

Účinné hubnutí vyžaduje správný mentální přístup. Poté, co jste se rozhodli zhubnout, musíte se ho pevně držet, nepoddávat se pokušení sníst škodlivý produkt nebo vynechat trénink.

Nezapomeňte sledovat výsledek. Váhu si musíte měřit pouze jednou týdně ve stejnou dobu, nalačno a bez bot. Ztráta hmotnosti bude ve společnosti podobně smýšlejících lidí snazší. Je dobré, když najdete skupinu těch, kteří hubnou, například na společný trénink.