Ketogenní strava: co o ní potřebujete vědět?

Když lidé uslyší slovo dieta, pomyslí na počítání kalorií. Ale na ketogenní stravě (nebo, jak se také říká, keto), nemusíte trávit čas touto činností. Keto je speciální strava s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů, díky níž tělo přechází do stavu ketózy, to znamená, že využívá nahromaděné tukové zásoby k výrobě energie.

Během keta (tj. 2–3 týdny) lze denně konzumovat pouze 20–50 g sacharidů, ale tělo by mělo přijímat 60–80% všech kalorií z tuků. Studie prokázaly, že taková nízkosacharidová strava je účinná při hubnutí, cukrovce typu 2, syndromu polycystických vaječníků (PCOS), akné a epilepsii. Je také užitečný pro určité formy rakoviny a Alzheimerovy choroby.

Klady a zápory ketogenní stravy

Hlavní výhodou ketogenní stravy je, že skutečně pomáhá zhubnout, snižuje špatný cholesterol a zvyšuje množství dobrého cholesterolu. Když tělo využívá své vlastní tukové rezervy na energii, chuť k jídlu často klesá (tento proces byl pravděpodobně stanoven u lidí během evoluce, aby jim pomohl přežít časy hladu). Tuk je navíc tráven mnohem pomaleji než sacharidy a prodlužuje pocit plnosti mezi jídly.

Ale jako každé jiné dietní jídlo má i keto své stinné stránky. Jeho sledováním si můžete všimnout vedlejších účinků: špatný dech, bolesti hlavy, nevolnost a únava. Příznaky, které se vyskytují v počátcích keto, se často podobají příznakům na počátku onemocnění. Únava a únava se objevují v důsledku prudkého poklesu hladiny cukru v krvi, ale po 24-48 hodinách po nich není ani stopy.

Během keto může dojít k nadýmání nebo zácpě a močení se zvyšuje s ketózou. Protože při ketogenní stravě je nutné konzumovat pouze určité skupiny potravin, existuje riziko nutričních nedostatků, které mohou způsobit křehké vlasy a nehty.

Mnoho pacientů zjistí, že po ukončení dietní kúry snadno ztratí ztracené kilogramy. Tomu se lze vyhnout tím, že nebudete jíst příliš mnoho sacharidů a budete se snažit jíst potraviny s nízkým obsahem sacharidů.

bolest žaludku během keto diety

Jaké potraviny můžete jíst na keto?

Ketogenní strava vám pomůže zhubnout, kontrolovat hladinu cukru v krvi a řešit zdravotní problémy. Jak jste již pochopili, při jeho výběru musíte jíst výhradně tučné jídlo. Ale ne, nejde o hamburgery a cibulové kroužky v těstíčku - potřebujete pouze zdravé tuky! Kde je mohu získat? Věřte tomu nebo ne, s keto můžete jíst chutné, uspokojivé a rozmanité, zatímco nízkosacharidová jídla, která musíte jíst další 2-3 týdny (zpravidla ketóza začíná 7. den diety) jsou snadno dostupné v supermarketech. Abyste maximalizovali výhody a snížili vedlejší účinky dietních omezení, konzumujte pravidelně následujících 15 potravin.

Ryby a mořské plody

Ryby a mořské plody jsou pravděpodobně nejlepším zdrojem vitamínů, minerálů a omega-3. Navíc v mnoha mořských plodech je buď množství sacharidů zanedbatelné, nebo vůbec žádné (například v krevetách). Pokud mluvíme o nejoblíbenějších produktech, pak 100 g slávek obsahuje 5 g sacharidů, chobotnic a ústřic - každý 4 g a chobotnice - 3 g. Mimochodem, častá konzumace ryb snižuje riziko vzniku různých chorob a zlepšuje duševní zdraví, tak zkuste jíst alespoň dvakrát týdně.

krevety pro ketogenní stravu

Nízkosacharidová zelenina

Zelenina je výživná a všestranná jídla, hlavní je vybrat si ty, které neobsahují škrob. Porce neškrobové zeleniny má v průměru 1 až 8 gramů sacharidů. Proto můžete do své stravy bezpečně zahrnout cuketu, zelí, celer a cherry rajčata.

Sýr

Existují stovky druhů sýrů a naštěstí všechny obsahují málo sacharidů a vysoký obsah tuku, takže jsou velmi vhodné pro ketogenní stravu. Sýr je bohatý na bílkoviny, vápník a zdravé mastné kyseliny. Pravidelné stravování sýra může navíc pomoci snížit úbytek svalové hmoty u starších dospělých.

sýr pro ketogenní stravu

Avokádo

Porce avokáda obsahuje 2 gramy čistých sacharidů, vysoké množství vlákniny a různé živiny, včetně draslíku. Avokádo navíc pomáhá podporovat funkci srdce, snižovat hladinu cholesterolu a působí na triglyceridy v těle. Šlehejte ho v mixéru na koření a připravte tak vynikající dresink na zeleninová a rybí jídla.

Maso a drůbež

Maso a drůbež se v ketogenní stravě považují za základní potraviny. Jsou bez sacharidů, bohaté na vitamíny, jako je vitamin B a minerály včetně draslíku, selenu a zinku. Maso a drůbež jsou také vynikajícím zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, což podle četných studií může pomoci udržet svalovou hmotu během nízkosacharidové stravy.

jaké maso můžete jíst na ketogenní stravě

Vejce

Vejce jsou jedním z nejzdravějších a nejvšestrannějších potravin na planetě. Jedno velké vejce obsahuje méně než 1 g sacharidů a asi 6 g bílkovin, takže vejce jsou ideální potravou pro keto lidi. Spotřeba vajec navíc ovlivňuje produkci hormonů, které prodlužují pocit sytosti a udržují hladinu cukru v krvi, čímž se výrazně sníží celkový obsah kalorií v potravě konzumované denně.

Mimochodem, je důležité si uvědomit, že musíte jíst celé vejce, nejen bílkoviny - v žloutku se nachází většina živin, včetně antioxidantů lutein a zeaxanthin, které pomáhají udržovat zdraví očí.

Kokosový olej

Kokosový olej obsahuje triglyceridy se středním řetězcem (MCT). Na rozdíl od tuků s dlouhým řetězcem jsou MCT absorbovány přímo játry, později se přemění na ketony nebo se stanou zdrojem pro rychlé uvolnění potřebné energie.

Kokosový olej navíc zvyšuje rychlost metabolismu, podporuje hubnutí a zbavuje se tukových zásob v břiše. Je důležité, aby byl vysoce kvalitní - v levných výrobcích je spousta vůní a přísad.

kokosový a kokosový olej pro ketogenní dietu

Neochucený řecký jogurt a tvaroh

Čistý řecký jogurt a tvaroh jsou zdravá jídla s vysokým obsahem bílkovin. Ačkoli obsahují určité množství sacharidů, mohou být stále zahrnuty do vaší stravy na ketogenní stravě. 150 g čistého řeckého jogurtu obsahuje 5 g sacharidů a 11 g bílkovin. Stejné množství tvarohu dává 5 g sacharidů a 18 g bílkovin. Mimochodem, studie ukázaly, že jogurt a tvaroh mohou pomoci snížit chuť k jídlu a přispět k rychlému nástupu pocitů plnosti.

Olivový olej

Olivový olej má vysoký obsah kyseliny olejové, mononenasycených tuků, u nichž bylo zjištěno, že snižují rizikové faktory pro srdeční choroby, a vysoký obsah antioxidantů známých jako fenoly. Tyto sloučeniny dále chrání srdce, snižují zánět v těle a zlepšují funkci tepen. Olivový olej je ideální pro salátové dresinky, majonézu a přidává se k vařeným pokrmům.

jíst kuřecí maso a olivový olej na ketogenní stravě

Ořechy a semena

Častá konzumace ořechů snižuje riziko srdečních chorob, určitých druhů rakoviny, depresí a dalších chronických onemocnění. Navíc ořechy a semena mají vysoký obsah vlákniny. Ale množství sacharidů v nich se liší. Nejméně z nich jsou pekanové ořechy a para ořechy - pouze 1 g na porci (30 g), vlašské ořechy a makadamie - 2 g, mandle a sezam - 3 g, dýňová semínka - 4 g, pistácie - 5 g, a v kešu - 8.

Bobule

Ovoce má většinou příliš vysoký obsah sacharidů, takže jej budete muset po dobu ketogenní stravy vynechat. Bobule jsou další věc. Jsou bohaté na živiny, které mohou snížit riziko nejrůznějších nemocí. 100 g porce bobulí poskytuje 5-12 g čistých sacharidů. Například v ostružinách je jich jen 5 g, v borůvkách - 12 g, v malinách a jahodách - po 6 g.

borůvky pro ketogenní stravu

Máslo a smetana

Máslo a smetana jsou potraviny s nízkým obsahem sacharidů. Výzkum ukázal, že na rozdíl od všeobecného přesvědčení mají při mírné konzumaci neutrální nebo příznivý účinek na funkci srdce.

Olivy

Jedna dávka oliv (asi 28 g) obsahuje 2 g sacharidů, z toho 1 g vlákniny. Jsou bohaté na oleuropein, antioxidant, který chrání srdce. Jíst olivy pomáhá předcházet rozpadu kostí a snižovat krevní tlak.

výhody konzumace oliv na ketogenní stravě

Neslazená káva a čaj

Neslazená káva a čaj neobsahují sacharidy. Díky kofeinu mohou urychlit metabolismus, zlepšit fyzický výkon, bdělost a náladu. Mohou také snížit riziko vzniku cukrovky. Vyvarujte se sáčků na kávu a čaj 3 v 1 - výrobci do nich zpravidla přidávají sušené mléko a příchutě s vysokým obsahem sacharidů.

Tmavá čokoláda a kakaový prášek

Ano, ketogenní strava vám umožňuje jíst tmavou čokoládu (alespoň 70%) a zapít ji kakaem. Je to proto, že tyto potraviny jsou vynikajícím zdrojem antioxidantů. Kakao obsahuje přibližně stejné množství jako borůvky a bobule acai. Tmavá čokoláda však obsahuje flavanoly - biologicky aktivní látky, které snižují riziko srdečních onemocnění. Ve 30 g neslazené čokolády jsou pouze 3 g čistých sacharidů, v čokoládě s cukrem - 10 g.

kakaový prášek pro hubnutí na ketogenní stravě